Estrategias psicológicas para afrontar el desconfinamiento

“Luego estalló la pandemia de COVID-1, y los gobiernos declararon una emergencia de salud, diciéndonos que, si estábamos a menos de dos metros de los demás, aumentaríamos la probabilidad de contraer este virus potencialmente mortal”.

(El Centro de Estrés de Canadá)

Antes de que se produjera el confinamiento, nuestras interacciones sociales nos permitían estar fuera de casa, en compañía de otros, sin preocuparnos la distancia a la que estábamos de ellos y sin sentir miedo debido al contacto.

Este contexto (interacciones sociales a menos de dos metros de distancia) no se asociaba con ningún peligro y por lo tanto no producía sensación de miedo.

Cuando llegó el confinamiento, nos enfrentamos a una situación nueva e inesperada, de amenaza, peligro e incertidumbre, que nos obligó a tener que habituarnos a permanecer en nuestras casas y a adaptarnos a esta nueva forma de vida durante más de 40 días.

Durante este período hemos sido testigos y partícipes de mucho sufrimiento debido a las consecuencias de la enfermedad, la destrucción del empleo y a la incertidumbre económica. En este proceso de adaptación y supervivencia empezamos a asociar nuestros hogares a un lugar seguro y el exterior a un lugar de peligro e incertidumbre.

Explicado desde la corriente de la psicología del conductismo, la exposición a información que asocia el exterior con el peligro explica cómo se ha podido generar en muchos de nosotros un miedo significativo a las interacciones sociales, especialmente a las que se producen a una distancia de menos de dos metros.

También explica cómo dicha exposición ha contribuido a que asociemos nuestros hogares a lugares seguros y todo esto haga del desconfinamiento un proceso más complejo de lo que en un principio nos imaginábamos.

Por lo tanto, el desconfinamiento nos trae por segunda vez, una nueva realidad a la que adaptarnos a nuevas normas, hábitos y comportamientos. Esta vez despertando del estado de alarma con niveles bajos de energía, con cansancio y en muchos casos apatía y expectación.

No podemos ser nosotros mismos, muchas veces acostumbrados a relaciones sociales en las que los besos y abrazos tienen mucho protagonismo. Es desde esa asociación a un lugar extraño, incierto, no seguro que muchos puedan sentir una sensación displacentera, que se asocia con el peligro y que puede conllevar elevados niveles de ansiedad y estrés.

Capacidad de afrontamiento y resistencia al estrés

Es cierto que existen grandes diferencias individuales cuando se trata de la capacidad de afrontamiento y resistencia al estrés y esto también se va a poner de manifiesto en el desconfinamiento.

Por ejemplo, es posible que las personas que son menos resistentes al estrés busquen información adicional sobre las reglas de desconfinamiento, el peligro de contagio, investiguen la posibilidad de hacerse un test etc.

Por otro lado, las personas que muestren más resistencia al estrés puede que muestren más impaciencia respecto al desconfinamiento y frustración a la hora de seguir las pautas de apertura progresiva.

También habrá otras variables importantes que contribuirán a la capacidad de afrontamiento, como los factores de riesgo y factores protectores a nivel individual, por ejemplo, el estado emocional de las personas antes del covid19, si antes estaban presentaban cuadros de ansiedad, depresión u otras características de su salud mental como la tolerancia a la incertidumbre y la frustración. Si están pasando por procesos de duelo, de las circunstancias económicas y familiares etc.

Estrategias para afrontar el desconfinamiento de una manera más llevadera

En este momento nos preguntamos:

¿Qué tipo de estrategias pueden ayudarnos a afrontar el desconfinamiento de una manera más llevadera y resiliente?

Mirada amable hacia uno mismo

Poco a poco iré cuidándome y encontrando mi ritmo, no soy perfecta/o y esto es complejo y lleva su tiempo….

La autocompasión como amabilidad con uno:

Gonzalo de Brito (2013) es una de las personalidades que trabaja alrededor de este concepto y nos habla de qué no es la autocompasión, definiendo tres puntos clave:

• No es sentir lástima hacia uno mismo, pues esto nos estanca e inmoviliza, cuando la autocompasión lo que busca es el compromiso por mejorar.
• No consiste en tener una alta autoestima, pues no depende de factores externos como esta última, sino de factores internos relacionados con la actitud y es más estable en el tiempo.
• No es ser autoindulgente, pues la autocompasión busca ayudar a la persona a darse aliento y motivarse para el logro de objetivos y metas.

“La auto-crítica y auto-exigencia nos motivan a hacer las cosas, y lo que nos motiva en ellas es el miedo al fracaso. Pero el miedo como motivación tiene importantes costos para la salud mental y física. La auto-compasión, en cambio, provee un espacio amplio desde el cual actuar sin preocuparnos excesivamente por el éxito/fracaso, funcionando como una motivación por amor, en vez de una motivación por temor” (De Brito, 2013)

Según Paul Gilbert, psicólogo de referencia con respecto a la Autocompasión, nos la define como un proceso que implica comprometerse con uno mismo a mejorar, aceptar cuando hemos sido demasiado autocríticos con nosotros mismos, ser capaz e crear una voz interior que nos de aliento y ánimo para enfrentarnos a aquellas situaciones dolorosas o que tenemos y aceptar nuestras emociones.

Cada individuo es diferente y desde Aluche Psicología os animamos a que impere en vosotros la actitud benevolente hacia uno mismo en este período de confinamiento.

Es decir, cada persona va a tener sus tiempos para ir adaptándose a la nueva realidad y os animamos a que en la medida de lo posible dejéis de lado pensamientos que fomenten la autocrítica, la culpa y la vergüenza o más bien los afrontéis con Autocompasión.

Vuelta progresiva a la normalidad

Volver a la normalidad «a nuestro propio ritmo», escuchándonos y aceptando los pasos que se puedan dar a la velocidad que estemos listos para hacerlo. Ello disminuirá la ansiedad, el estrés y la frustración que conllevaría hacerlo sin sentirse preparado o siguiendo el ritmo de los demás.

Os proponemos que, a vuestro ritmo, vayáis retomando las actividades del día a día, conforme vaya ampliándose la desescalada, conduciéndonos hacia el estilo de vida que previamente se llevaba:

– Enfrentando de manera progresiva, amable y cuidadosa, tanto en el tiempo como en las distancias, las situaciones y espacios que os generen malestar.

– Manteniendo el contacto con familiares y amigos y que planeéis actividades, visitas y encuentros, para estar juntos en un futuro.

– Expresando nuestros temores, explorándolos y entendiéndolos, validándolos, y eligiendo el camino de afrontamiento que queremos.

– Seguir haciendo las cosas aprendidas durante este confinamiento, tales como la cocina, los cursos online o escribir un diario. Estas actividades, que hemos instaurado en nuestra vida durante casi 50 días son aprendizajes adquiridos que serán clave mantener para dar sentido a esta etapa en nuestra vida una vez acabado el estado de alarma.

– Quizás durante el confinamiento el pasar más tiempo con nosotros mismos nos ha facilitado llegar a reflexiones y aprendizajes más profundos sobre nosotros mismos, los otros, lo que queremos en nuestras vidas, lo que no queremos etc.

– Os proponemos que incorporéis estos aprendizajes en vuestro día a día y que sigáis en la línea del autoconocimiento y la reflexión y que uséis esas nuevas estrategias de afrontamiento en la adaptación a la nueva realidad.

Deconstruir el estrés para ganar resiliencia

Es esperable que en estos días experimentemos numerosas emociones y en particular las que llamamos “negativas”, es decir las que derivan de acontecimientos que resultan amenazantes, donde hay pérdida, grandes cambios que requieren grandes ajustes etc.

Estas emociones han estado presentes durante el confinamiento y van a continuar estando presentes durante el desconfinamiento. Su función es la de protegernos ante un sentimiento de amenaza y así aumentar nuestras posibilidades de supervivencia.

Si entendemos que estas emociones “negativas” no son malas sino adaptativas podemos darnos la oportunidad de ahondar en este sentido en el campo del autoconocimiento y de la vivencia de estas desde un lugar más presente en el aquí y el ahora, es decir, menos distorsionado y más realista y por lo tanto en línea y coherencia con nuestro bienestar psicológico.

A continuación, mencionamos algunos de los pasos que se pueden seguir para atender los estados emocionales encaminados a deconstruir el estrés que sentimos:

Identifica:

Dedica un tiempo a escucharte, observar en tu cuerpo lo que sientes y explora por qué lo sientes. Pon atención en cómo te estás sintiendo.

Valida y legitima:

Implica ser consciente y aceptar que las emociones son reacciones normales y necesarias y que nos ayudan a sobrevivir, de hecho, estamos programados genéticamente para sentirlas. Está bien sentirlas y es normal, válido y necesario. Querer eliminarlas o sentirse culpable, inadecuado, inútil por sentirlas no nos ayudará.

Date permiso para ser humano. Ser humano significa entre otras cosas sentirse en ocasiones vulnerable.

Gestiona:

El poder validar primero nos va a permitir gestionar después. La gestión emocional es única y personal y generalmente es más efectiva cuanto mayor es el autoconocimiento de la persona.

Por ello te proponemos que sigas en esta línea, reconociendo tus emociones y expresando cómo te sientes, de forma verbal con tu red de apoyo, de forma escrita en un diario. También puedes expresar las emociones a través del arte, la pintura, la música, el deporte etc. Busca como hilo conductor la honestidad contigo y con los demás.

Aquí te vamos a dar una idea más concreta para gestionar las emociones:

Crea una lista: mental o escrita de lo que es controlable frente a lo que no lo es.

A la lista de lo no controlable le dedicamos entre media hora y una hora al día a expresar cómo nos sentimos respecto a lo no controlable. Por ejemplo, la incertidumbre que siento respecto al desconfinamiento, a si me voy a contagiar etc.

Cuando termine ese tiempo cerramos y pasamos a la lista de lo controlable, es decir todas esas cosas que están en mi mano para conseguir acercarme a lo que quiero conseguir, por ejemplo hacer relajación y comer ligero para dormir mejor, ir acompañado a la calle al principio para poder ir adaptándome y sentir menos miedo al contacto con otros, etc.

No olvidéis la ALEGRÍA y el AMOR, de sentirlo y compartirlo!

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