Voy a explicar cómo actuar ante una crisis de ansiedad (también llamado ataque de pánico, crisis de angustia, panic attack), que hacer y la mejor estrategía para superarlos.
Cómo pretendo que sea un artículo eminentemente práctico, no voy a profundizar sobre los distintos trastornos de ansiedad, ansiedad generalizada y otros aspectos, aunque si os dejo unos cuantos enlaces interesantes para profundizar en el conocimiento y tratamiento de los trastornos de ansiedad.
¿Qué es una crisis de ansiedad?
En palabras sencillas, es una respuesta de pánico y miedo intenso, malestar físico, dificultad para respirar y la sensación de que algo malo va a pasar (infarto, perder el conocimiento, ahogarse,…).
Puedes aprender más sobre los síntomas del ataque de pánico en este enlace
¿Cuánto dura?
Una crisis de ansiedad dura entre 15 y 30 minutos. Como podéis ver en el gráfico, el máximo nivel de ansiedad se sufre en los primero 4 minutos disminuyendo rápidamente los niveles de activación a partir de ese momento.
Aunque el ataque de ansiedad no dure más de 15-30 minutos, es habitual que después de sufrirlo te encuentres cansado y agotado, o dicho de otra manera, “como si te hubieran dado una paliza”.
Algunas personas nos dicen que el ataque de ansiedad les dura mucho más tiempo, incluso el día entero. En realidad, tenemos que distinguir entre ataque ansiedad y un alto nivel de ansiedad.
si bien el ataque propiamente dicho nunca durará más de una hora, es posible que el nivel de ansiedad se quede bastante alto durante mucho más tiempo.
Aquí lo importante es ser consciente de lo que te esta pasando y tratar de utilizar estrategias de gestión del pensamiento para poder gestionar el nivel de ansiedad general tal alto en el que nos encontramos
¿Qué hacer?
Pues la mejor respuesta ante una crisis de ansiedad es no hacer nada. Cuando sufrimos un ataque de pánico, la mejor opción es reconocer que se está ante una crisis y simplemente pasarlo. Os explico porque:
- Duración de una crisis de ansiedad sin hacer nada para evitarlo: 15-30 minutos.
- Duración de un ataque de pánico “luchando” contra el: 15-30 minutos.
Además, si tenemos claro que lo peor del ataque de pánico son los primeros 4 minutos, cualquier estrategia que apliquemos la vamos a realizar en la fase donde la ansiedad (hagamos algo o no) ya ha disminuido.
Excepto que seas un monje Shaolin experto en meditación Zen, intentar realizar cualquier ejercicio de visualización o relajación durante el pico de ansiedad te va a resultar prácticamente imposible y, este fracaso, va a aumentar tu angustia ante la crisis de ansiedad (con pensamientos del tipo “no soy capaz de pararlo”,”no funciona lo que me enseño el psicólogo”).
Así que, ante un ataque de ansiedad simplemente hay que tener claro unos cuantos conceptos, asumir que estamos ante una crisis de angustia y saber que dentro de 5 minutos habrá pasado lo peor y que en 15-30 minutos se habrá pasado del todo. Lo que hay que saber previamente es:
- Reconocer que es una crisis de ansiedad.
- Saber que no te vas a morir, ni a asfixiar ni es un infarto.
- Que en breve te vas a encontrar mucho mejor.
- Buscar un espacio donde pasarlo (sin huir del lugar). Si estoy en una discoteca o fiesta, intentar encontrar un lugar lo más relajado posible. Si vas conduciendo, detener el coche,…).
Que no hacer
Tan importante cómo saber que hacer (no hacer nada) ante un ataque de pánico es tener claro que conductas no hay que realizar porque nos van a acarrear más problemas que soluciones. Las enumeramos.
- No huir.
Y este es el gran error que comete la gran mayoría de personas que sufren crisis de ansiedad.
Pongo un ejemplo:
Estás en un pub con unos amigos y te da una crisis de ansiedad, por lo que huyes corriendo a casa porque “es un lugar seguro”.
Como ya sabemos, la crisis va a durar poco tiempo, así que cuando llegues a casa te vas a encontrar mucho mejor, por lo que corres el riesgo de aprender que “en el pub me de ansiedad y en casa me siento bien”. Un montón de fobias son generadas por relacionar un lugar (discoteca, coche, ascensor,…) con una crisis de ansiedad.
La huida y la evitación es el gran monstruo que alimenta la ansiedad; no le des de comer.
- Amigos que agobian.
Es de buena persona querer ayudar a un amigo que lo esta pasando mal. Pero 12 amigos dando consejos y tratando de ayudar a una persona más que sumar, resta.
Ante una taque de pánico está bien una persona que de apoyo y ayuda. Más personas no.
- Rituales extraños.
“Cuando me da una crisis de ansiedad, rezo un padre nuestro a la pata coja mirando a la Meca y recito los versos impares de un mantra tailandés.”
Cómo ya hemos dicho, la ansiedad disminuye por si misma. Si acabamos asociando esta disminución a actos mágicos al final te vas a creer que son estos actos los que provocan la disminución y corres el riesgo de acabar siendo esclavo de rituales sin sentido.
Espero que este artículo te sirva para saber cómo actuar ante una crisis de ansiedad.
Si son habituales las crisis de ansiedad y/o los problemas de ansiedad, es muy recomendable que busques ayuda para aprender a gestionarla. La ansiedad, cómo me mejor se trata y con lo que se obtienen mejores resultados, es con la terapia psicológica.
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Teniendo en cuenta los últimos 15 días, contesta la respuesta que mas se acerque a tu situación.
No hay respuestas correctas y no le des demasiadas vueltas a cada pregunta.
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